Vypočítejte denní příjem bílkovin, sacharidů a tuků na základě vašich cílů a cílového příjmu kalorií.
Makroživiny jsou tři hlavní živiny, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství: bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá má jinou roli při zásobování těla energií a budování svalů.
Makroživiny jsou tři živiny, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství: bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá má svou odlišnou roli. Bílkoviny (4 kalorie na gram) budují a opravují svalovou tkáň, podporují imunitní funkci a zvyšují pocit sytosti. Sacharidy (4 kalorie na gram) jsou preferovaným zdrojem energie pro váš mozek i svaly. Tuky (9 kalorií na gram) regulují hormony, pomáhají vstřebávat rozpustné vitamíny (A, D, E, K) a poskytují dlouhotrvající energii.
Správný poměr makroživin závisí na vašich cílech. Pro celkové zdraví funguje vyvážený poměr 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků. Pro hubnutí pomáhá vyšší podíl bílkovin (35–40 %) zachovat svalovou hmotu při kalorickém deficitu a zároveň vás udržet syté. Pro náběr svalů je potřeba více sacharidů (45–50 %) jako paliva pro intenzivní trénink, s mírným množstvím bílkovin (30 %). Nízkosacharidové nebo ketogenní diety se posouvají k 60–75 % tuků, 15–30 % bílkovin a 5–10 % sacharidů.
Sledování makroživin je flexibilnější než pouhé počítání kalorií, protože zajišťuje, že dostáváte správné typy kalorií. Dvě diety se stejným kalorickým příjmem mohou přinést velmi odlišné výsledky v závislosti na složení makroživin. Aplikace pro sledování jídla to usnadňuje — skenujte čárové kódy nebo prohledávejte databáze potravin a sledujte průběžné totals makroživin během dne. Důležitější než dokonalost je konzistence: dosahování cílů v rozmezí 5–10 gramů denně přinese výsledky v průběhu času.